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妊娠期間中におすすめの食事は？
取り入れたい/避けたい食材も解説！
妊娠中は積極的に摂りたい食材・栄養素がある一方、なるべく避けたい食べ物もいくつか存在しますので、妊娠が判明したら、食生活の見直しに取り組んでみましょう。
この記事では、妊娠期間中におすすめの食事や、なるべく避けたい食材、おすすめの簡単レシピなどについて解説します。
妊娠期間、食事に気を遣うのはいつから？
妊娠期間はおおむね10ヵ月間ほどですが、大きく分けると、妊娠0週～13週6日までの「妊娠初期」、妊娠14週0日～27週6日までの「妊娠中期」、妊娠28週0日～出産までの「妊娠後期」の3つに分類されます。[注1]
妊娠初期は、赤ちゃんは卵黄のうと呼ばれる器官から栄養を補給しているため、ママが摂取した食べ物が赤ちゃんに大きな影響を及ぼすことはほとんどありません。
妊娠初期はつわりに悩まされやすく、ほとんど食事を取れないというママも多いのですが、赤ちゃんが栄養不足に陥る心配はありませんので、無理に食べるなどの行動は控えましょう。
一方、胎盤が完成する16週頃からは、ママが食事から得た栄養素が、胎盤を通じて赤ちゃんに送られるようになります。
妊娠中期になると徐々につわりもおさまってきますので、普通の生活が送れるようになったら、妊娠5ヵ月～6ヵ月以降を目安に、食事や生活習慣に気を遣い始めた方がよいでしょう。
妊娠初期の症状や、気を付けたいことについて、詳しくは「妊娠初期の症状と、気を付けることとは？」も参考にしてください。
[注1]厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」P378
妊娠期間中に摂りたい食材/避けたい食材
妊娠期間中は、普段よりも積極的に摂りたい栄養素がある一方、なるべく避けたい食材もあります。
妊娠前と同じ食生活を送っていると、知らない間にママや赤ちゃんに良くない影響を及ぼす食材を摂ってしまう可能性がありますので注意が必要です。
ここでは、妊娠期間中に積極的に摂りたい食材と、なるべく避けたい食材をそれぞれご紹介します。
妊娠期間中に摂りたい食材
妊娠期間中は、以下のような食材を意識的に摂取するとよいとされています。
葉酸を多く含む食材
葉酸とは、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンのひとつです。
細胞や血液を作る働きがあるため、葉酸が不足すると、赤ちゃんが神経管閉鎖障害を発症するリスクが高まるといわれています。[注2]
また、葉酸には赤ちゃんの成長を促したり、ママの貧血を予防したりする役割もありますので、妊娠を考えている方や妊娠中の方は積極的に摂取したい栄養素です。
妊娠前～妊娠3ヵ月までの女性は、1日400μgの葉酸摂取が推奨されていますので、葉酸が多く含まれているほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、いちご、バナナなどの食材を食事に取り入れましょう。
なお、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っているので、茹でたり焼いたりせず、軽く蒸したり、生で食べるのがおすすめです。
ただ、前述の通り、妊娠初期はつわりのせいで満足に食事を摂れない方も少なくありません。
その場合は、サプリメント等の栄養補助食品から必要な葉酸を摂取するとよいでしょう。[注3]
[注2]厚生労働省「妊娠中・産後のママのための食事ＢＯＯＫ」
[注3] 厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～解説要領」令和３年
貧血予防に役立つ食材
妊娠中は、赤ちゃんと胎盤を成長させるために、血液の量が普段よりも増大します。
血液の成分は赤血球と血しょうの2つに大別されますが、血液量の増大によって赤血球の濃度が低下すると、貧血が起こりやすくなります。
重い貧血になると、めまいや頭痛、立ちくらみ、息切れなどの諸症状に悩まされるほか、重度の貧血を抱えたまま出産すると、微弱陣痛で分娩までの時間が長くなったり、出産時に大出血を引き起こしたりするおそれがあります。[注4］
貧血を予防するには、赤血球に含まれるヘモグロビンの原料となる鉄分を積極的に摂取することが大切です。
鉄分は赤身の魚やレバー、大豆、ひじき、プルーンなどに含まれていますので、毎日の食事にうまく取り入れましょう。
なお、鉄分の摂取目安量は、妊娠初期は1日9mg、妊娠中・後期では1日16mgです。[注5]
鉄分は体内に取り込まれにくい性質がありますので、吸収を助けるビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。
[注4]岩手県子育て応援ポータルサイト「貧血を予防しましょう」
[注5]厚生労働省「健やかなからだづくりと食生活Book」
骨を丈夫にする食材
赤ちゃんの骨や歯を作るためには、ミネラルのひとつであるカルシウムの補給が欠かせません。
カルシウムが不足すると、赤ちゃんの発育に影響が及ぶほか、ママの骨がもろくなったり、気持ちが落ち着かずにイライラしたりする原因となります。[注6］
カルシウムは1日650mg摂取するのが理想とされていますので[注7］、牛乳やチーズといった乳製品や、ちりめんじゃこ・イワシなどの小魚などから定期的に摂取しましょう。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDと一緒に摂取するのがポイントです。
[注6]厚生労働省「健やかなからだづくりと食生活Book」
[注7]厚生労働省「妊娠中・産後のママのための食事BOOK」
便秘解消に役立つ食材
妊娠中はホルモンバランスの乱れや、大きくなった子宮の圧迫により、便秘になりやすい傾向にあります。
便秘になるとお腹が張ってつらくなる上、肌荒れやストレスなどの原因にもなりますので、食物繊維の多いおからや昆布、ごぼうなどの食材を積極的に摂取しましょう。
また、ヨーグルトなどから乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えておくのも有効な対策のひとつです。
妊娠期間中は避けたい食材
妊娠期間中は、ママや赤ちゃんへの影響を考えて、以下の食材はなるべく控えるようにしましょう。
カフェインを含む食材
カフェインを過剰摂取すると、赤ちゃんの発育を妨げたり、自然流産したりするリスクが上がるといわれています。
WHO（世界保健機関）でも、妊婦さんの1日のカフェイン摂取量はコーヒー1杯～2杯程度に抑えるよう推奨しています。[注8]
[注8]厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」
アルコール
妊娠中にアルコールを摂取すると、赤ちゃんが低体重で生まれたり、顔に形態異常が現れたり、脳障害を引き起こしたりする「胎児性アルコール・スペクトラム障害」を引き起こす要因になります。[注9]
妊娠中の飲酒に関しては、「ここまでなら大丈夫」という基準がわかっていませんので、基本的には妊娠期間を通してアルコールの摂取は控えましょう。
[注9]厚生労働省 e-ヘルスネット「胎児性アルコール・スペクトラム障害」
水銀を含む食材
海中の微生物や魚には有害なメチル水銀が含まれているため、小魚を補食する大型魚類を食べると、水銀も取り込んでしまうおそれがあります。
少量なら問題ありませんが、過剰摂取すると赤ちゃんの中枢神経の発達に影響を与える可能性がありますので、キンメダイやメカジキは週80gまでに留めるなど、魚の種類と量に注意しながら摂取することが大切です。[注10]
[注10]厚生労働省「妊娠中・産後のママのための食事BOOK」
妊娠期間中におすすめ！簡単レシピ
妊娠期間中は食事に気を付けなければならない時期であると同時に、つわりや重いお腹のせいで食事づくりが辛くなる時期でもあります。
あまり無理をすると心身に負担がかかってしまいますので、簡単に作れて栄養も取れるレシピをストックしておくとよいでしょう。
ここでは参考までに、妊娠期間中におすすめの簡単レシピを2つご紹介します。
1.ほうれん草と枝豆のパンプディング
①食パンを2cm大にカットし、ほうれん草は茹で、枝豆はさやから取り出しておく。
②ボウルに卵、牛乳、マヨネーズを入れて混ぜたら、その中に①を入れてさらに混ぜる。
③耐熱容器の内側にサラダ油を薄く塗り、②を入れ、上から粉チーズを振りかけてオーブントースターで10～15分ほど焼く。表面が焦げそうになったらホイルをのせる。
卵やほうれん草、枝豆には葉酸が含まれているので、特に妊娠初期におすすめしたいレシピです。
ほうれん草や枝豆は冷凍品を使えば簡単&時短になります。
2.あさりと小松菜、白菜のスープ
①白菜と小松菜は一口サイズにカット、あさり水煮缶は汁を切っておく
②鍋に水400mlを入れて沸かし、①を入れ、白菜と小松菜に火が通ったらコンソメ顆粒、オリーブオイル、醤油、こしょうを入れて味を調える
あさりと小松菜には鉄分が豊富に含まれています。
より簡単に作りたいときは、耐熱容器に材料をすべて入れ、ラップをかけて電子レンジで5分～6分ほど加熱してもOKです。
まとめ
妊娠中は、ママと赤ちゃんがともに健やかな毎日を送れるよう、適切な食事と生活習慣を心がけることが大切です。
ただ、妊娠中は体調が優れないことも多いので、無理をせず、簡単&時短レシピで手軽に栄養を摂取する工夫を採り入れるとよいでしょう。
妊娠後期に入ると出産に向けた準備も始めなければなりませんので、十分な栄養を摂取し、体の調子を整えておくのが理想です。
妊娠期間中に行っておきたい出産準備について、詳しくは「お父さん・お母さんのための出産準備リスト！いつから何を準備するべき？」を参考にしてください。
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