腸内環境を整える方法を解説！
カギは善玉菌と悪玉菌？

よく聞く善玉菌と悪玉菌とは？

腸内フローラは善玉菌と悪玉菌、そのどちらにも属さない中間の菌の3グループで構成されていると説明しましたが、善玉菌と悪玉菌はそれぞれ腸内における働きに違いがあります。

“善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。”

一方の悪玉菌は、腸内を腐敗させたり、有毒物質を作ったりするはたらきをもつ菌です。

善玉菌と悪玉菌それぞれの代表的なものは以下の通りです。^［注3］

悪玉菌は、腸内で劣勢なうちは特に問題を起こしませんが、偏った食生活や不規則な生活を送っていると、だんだん増殖してきます。

本来、悪玉菌は腸内フローラでもっとも数が少ない菌ですが、生活習慣の乱れによって悪玉菌優位の腸内環境になると、生活習慣病のリスクが大きく上昇します。

また、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない中間の菌は、腸内で優勢になっている方に味方するという性質を持っているため、悪玉菌優位の腸内環境では、中間の菌も悪玉菌側についてしまいます。

悪玉菌優位の腸内環境では、善玉菌はほとんど増えず、腸内フローラが乱れたままになってしまいますので、意識的に善玉菌を増やす行動を取る必要があります。

［注2］清水純,「腸内細菌と健康」e-ヘルスネット 厚生労働省
［注3］神奈川県衛生研究所「運動とおなかの調子」

腸内環境を整える方法は3つ！

偏った食生活や不規則な生活習慣などによって乱れた腸内環境を整える方法を3つご紹介します。

1.善玉菌を増やす

悪玉菌優位になった腸内環境を整えるには、善玉菌の数を増やし、悪玉菌の増殖を抑える必要があります。

善玉菌を増やす方法は大きく分けて2つあり、1つ目は食品などから生きた善玉菌（プロバイオティクス）を直接取り込む方法です。

ただ、プロバイオティクスは腸内に長く留まっていることができないため、ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を毎日続けて摂取することが大切です。

プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物といった発酵食品に多く含まれていますので、その日の気分や好みに合わせて上手に食生活へ取り入れましょう。

2つ目は、腸内にもともと存在する善玉菌の増加を促す「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

プレバイオティクスは野菜類や果物類、豆類に含まれるオリゴ糖や食物繊維に多く存在しており、善玉菌のエサとなって増加を促進します。

どちらか一方の方法を選択するというより、併用した方がより高い効果を期待できますので、日常の食事でプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取を意識してみましょう。

2.自律神経を整える

自律神経が整っていると、規則正しい排便につながるため、腸内環境が整いやすくなります。^［注4］

自律神経は活動しているときに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」の2つによって構成されていますが、ストレス状態や睡眠不足が続くとバランスが崩れることがあります。

ストレスや睡眠不足は便秘の原因にもなりますので、日頃からこまめにストレスを解消し、夜はしっかり休息を取って、自律神経の乱れを整えましょう。

［注4］神奈川県衛生研究所「運動とおなかの調子」

3.適度な運動を行う

毎日のウォーキングやストレッチなどの運動を習慣にすると、脂肪の燃焼や体力がつくだけでなく、腸にも良い効果があります。^［注5］

特に腸内環境の悪化によって慢性的な便秘になっている場合は、適度な運動を習慣化することをおすすめします。

［注5］神奈川県衛生研究所「運動とおなかの調子」