基礎知識
ダイエットを考えている方は要チェック！
コーヒーは効果ある？
コーヒー党の方にとって、大好きなコーヒーを飲んでダイエットできるのは一石二鳥ですが、コーヒーにダイエット効果は期待できるのでしょうか？
この記事では、コーヒーに期待できるダイエット効果や、コーヒーを飲むときの注意点をご紹介するとともに、ダイエットの定義や正しいダイエットの方法について解説します。
そもそもダイエットの定義とは？
コーヒーのダイエット効果についてご紹介する前に、まずはダイエットそのものの定義についておさらいしておきましょう。
ダイエットとは、食事の量を制限したり、運動を行ったりして体重を減らすことです。
“本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。”［注1］
体重は一般的に、運動などによって消費するエネルギーが、食事から摂取するエネルギー量を上回ることによって減少するため、食事の種類や量を制限しつつ、適度な運動を続けることがダイエットの近道といわれています。
ただ、断食や同じものを食べ続けるといった極端な食事制限は、大きなストレスを引き起こすとともに、必要な栄養素の不足にともなう便秘や骨粗しょう症、貧血、月経異常といったトラブルを招く原因になります。
無理なダイエットは健康リスクを上昇させるだけでなく、リバウンドによってダイエットそのものが台無しになってしまうおそれもありますので、正しいダイエットを行うことが大切です。
［注1］由田 克士,「ダイエット」e-ヘルスネット 厚生労働省
正しいダイエットをしよう！
肥満やメタボリックシンドロームは生活習慣病のリスクを上昇させる要因となるため、適切な減量や痩身は健康増進に役立ちます。
一方で、過度なダイエットによる「やせ（低体重）」は、肥満やメタボリックシンドロームとは異なる形で、身体に大きな影響をもたらします。
“若い女性のやせの問題は、卵巣機能の低下や低出生体重児を出産するリスクだけでなく、高齢期における運動器の障害（ロコモティブシンドローム：通称「ロコモ」）や虚弱（フレイル）のリスクを高めます。高齢期のロコモやフレイルは、要介護の原因にもなるためその予防が重要です。”［注2］
健やかな生活を送るためには、正しいダイエットを行い、適切な体重を維持することが重要なポイントになります。
［注2］林 芙美,「健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」e-ヘルスネット 厚生労働省
ダイエットの必要性をチェックする
適正体重は人によって異なるため、自分では「太っている」と思い込んでいても、実際には「ふつう」あるいは「やせ」であるケースも少なくありません。
自分の体重が適正かどうかをチェックするもっとも一般的な方法は、身長と体重からBMIを算出することです。
BMIとはBody Mass Indexの略称で、体重（kg）÷[身長（m）×身長（m）]で計算することができます。
計算したBMIをもとに自分の体型指数を判定できます。
“日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。［注3］
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。”
“ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値ですので、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別できません。また、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態（隠れ肥満）が最近の若い女性に多く見られています。”［注4］
また、脂肪が筋肉の内側の腹腔内に多く蓄積する「内臓脂肪型肥満」の場合、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高くなります。
そのため、ダイエットの必要性をチェックするときはBMIの計算だけでなく、腹囲の測定と、中性脂肪・血圧・血糖値のいずれか2項目以上の結果から、メタボリックシンドロームに該当するか否かを確認する必要があります。
メタボリックシンドロームの診断基準は以下の通りです。
BMI値で「肥満」に該当する方、あるいはメタボリックシンドロームの診断基準に該当する方は、食事療法や運動療法によるダイエットに取り組むことを推奨されています。
［注3］「BMI」e-ヘルスネット 厚生労働省
［注4］三好 美紀,「肥満と健康」e-ヘルスネット 厚生労働省
ダイエットにはコーヒーが良いって本当？
コーヒーは、無糖の場合100gあたり4kcalしかなく［注5］、ほとんどが水分だけで構成されています。そのため、健康食としての効果はあまり期待できませんが、ダイエットに期待できる成分としてカフェインがあげられます。
カフェインといえばコーヒーのイメージが強いと思う方が多いことでしょう。実は、カフェインはダイエットや健康面にも効果を期待できる成分といわれています。以下では、その効果についてみてみましょう。
カフェインに期待できる効果
カフェインの効果といえば、眠気を和らげる効果があるというイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。もちろんその効果も期待することができますが、それ以外にもたくさんの効果があるといわれています。公益財団法人 長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」[注6]では、以下のような記載があります。
“よく知られているカフェインの効果は覚せい作用です。カフェインの覚醒作用により、頭をすっきりさせて集中力を高める効果があります。また、利尿効果があり、体内の老廃物の排出を促進させる効果があります。他にも、中枢神経を刺激して、自律神経の働きを高めたり、運動能力を向上させたり、心臓の筋肉の収縮力を強化させたりするなど、コーヒーに含まれるカフェインは、多彩な効果をもっています。”
上記によると、覚醒効果のほかに「集中力向上」「老廃物の排出促進」「自律神経の働きを高める」「運動能力向上」「心臓の筋肉収縮力強化」等、複数の効果があるとされています。このうち、ダイエットに期待できる効果として「老廃物の排出促進」と「運動能力向上」が挙げられるでしょう。老廃物を出すことで代謝が良くなり、ダイエット効果が期待できます。また、運動能力が向上することで運動効率も上がり、ダイエットの味方になってくれると考えられます。ただし、同時に利尿作用も多くあるので、飲みすぎると脱水にもつながる可能性があります。適正な量を摂取するのがよいでしょう。
［注5］文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
［注6］公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「コーヒーの健康効果とは」
コーヒーの飲み過ぎには要注意？
コーヒーはダイエットだけでなく、健康増進にも役立つ飲み物ですが、だからといってたくさん飲めば良いというわけでもありません。
たとえばWHO（世界保健機関）では、コーヒーに含まれるカフェインの胎児への影響はまだ確定していないものの、妊娠中の女性はコーヒーの摂取量を1日3杯〜4杯に抑えるべきとしています。［注7］
それ以外の方については、1日のコーヒー摂取量に関する規定はありませんが、カフェインを過剰摂取すると、中枢神経系の刺激によるめまいや心拍数の増加、興奮、不安、ふるえ、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害をもたらす可能性があるため、飲み過ぎには十分注意する必要があります。
また、コーヒーのほとんどは水分と説明しましたが、あらかじめミルクや砂糖などの成分が含まれている「コーヒー飲料」に関しては、大量に飲むとカフェインだけでなく、脂質やカロリー過多になってしまうおそれがあります。
いくらコーヒーがダイエットに役立つといっても、ミルクや砂糖の摂取で脂質・カロリー過多になってしまっては意味がありませんので、ダイエット目的でコーヒーを飲む場合は成分表示に注意しましょう。
［注7］厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A 〜カフェインの過剰摂取に注意しましょう〜」
まとめ
コーヒーには、脂肪分解やストレス解消など、ダイエットに役立つはたらきが期待できるといわれています。
ただ、過度なダイエットによる「やせ」は健康を害するリスクがあります。
ダイエットに取り組む際は、まず本当にダイエットが必要な状況なのかどうか確かめるところからスタートしましょう。
なお、コーヒーのダイエット効果には明確なエビデンスがあるわけではありませんので、コーヒーだけに頼ることなく、毎日の生活で適切な食事療法・運動療法を取り入れることが大切です。
その上でコーヒーを適量摂取することを心がければ、ダイエットだけでなく、健康維持にも役立つでしょう。
太陽生命のスマ保険では、がんに加えて糖尿病や高血圧性疾患などによる所定の重大疾病状態のときにまとまった一時金が受け取れます。ぜひ、詳細をチェックしてみてください。「がん・重大疾病プラン」はコチラ。
