美肌に良い食べ物や栄養素とは？美肌を目指すための食習慣を紹介！
美肌を目指すためには、スキンケアだけでなく、食べ物などから肌づくりに必要な栄養素をしっかりと補給する必要があります。
栄養不足に陥ると肌荒れや乾燥などの原因にもなりますので、日頃摂取する食べ物でバランスよく栄養を摂ることを意識しましょう。
この記事では、美肌を目指すために必要な栄養素と食べ物、肌荒れを引き起こす生活習慣について解説します。
美肌を目指すためにはインナーケアが大切
美肌を目指すためにはスキンケアを見直すだけでなく、いつも摂取している食べ物の内容を見直してインナーケアをすることも大切です。
ここでいうインナーケアとは、身体の内側からケアすることで、結果的に「肌のターンオーバー」を正常化させて美肌を目指すことができます。
ターンオーバーについて、全国健康保険協会では以下のように説明しています。
"皮膚を構成する層のうち、一番上の表皮の内部(角質層から基底層まで）において、約28日間をかけて古い細胞と新しい細胞が入れ替わる”[注1]
ターンオーバーが正常に働いているうちは、常に新鮮な肌をキープできるので、美肌に近づくのはもちろん、皮膚トラブルも起こりにくくなります。
ところが、何らかの理由でターンオーバーが乱れると、剥がれ落ちずに残った古い角質がだんだん堆積してしまいます。
古い角質は毛穴つまりやざらつきの原因となるため、放置するとニキビや肌荒れ、吹き出物などに悩まされやすくなります。
ターンオーバーを正常化して美肌を目指すためには、毛細血管から十分な栄養素と酸素を供給する必要があるため、食べ物から栄養補給するなどのインナーケアが不可欠となります。
[注1]全国健康保険協会「3月 食事から始める肌荒れ・ニキビ対策！」
美肌を目指すための栄養素と食べ物
食生活が乱れると、栄養素のバランスが崩れるため、肌の状態が悪化する原因となります。
では、美肌を保つためにはどのような栄養素を食べ物から摂取すればよいのでしょうか？
ここでは、美肌づくりに欠かせない主な栄養素の種類と、それぞれの栄養素を補うために積極的に摂取したい食べ物をご紹介します
タンパク質
タンパク質は、肌だけでなく、臓器や髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作るために必要な三大栄養素のひとつです。[注2]
タンパク質はさまざまな食べ物に含まれていますが、アミノ酸の構成によって体内での利用率が異なるため、できるだけタンパク質の含有量が多く、かつ利用率の高い食べ物を選ぶことが大切です。
具体的には、卵類や各種肉類、豆類などが挙げられます。その他、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれます。
[注2]働く女性の健康応援サイト「健康と美を食べるもので叶える！〜 肌や髪、爪も美しく 〜」
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜、目の正常な機能を維持するのに必要と言われており、レバーやうなぎ、焼き海苔、大葉、人参のほか、チーズや卵にも含まれています。
[注3]eJIM「ビタミンA」
ビタミンB群
ビタミンB群は血液などの体液に溶け込む水溶性ビタミンの一種です。[注4]
"水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります”
ビタミンB群には複数の種類がありますが、中でも美肌づくりに役立つのはビタミンB2とB6の2つで、肌荒れ予防に役立ちます。[注2]
ビタミンB2は豚・鶏・牛のレバーやうなぎ、納豆などに、ビタミンB6はかつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナなどの食べ物に含まれています。
[注4]e-ヘルスネット「ビタミン」
ビタミンC
ビタミンCはタンパク質の代謝に関与する水溶性ビタミンの一種です。[注5]
肌のハリ、ツヤの源であるコラーゲンの生合成に必要な成分でもあるため、美肌づくりに欠かせない栄養素とされています。
ビタミンCはピーマンやキウイ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツなどの食べ物に多く含まれています。
[注5]e-JIM「ビタミンC」
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンの一種です。[注6]
肌老化の原因となる活性酸素の生成を抑制し、美肌へと導く作用があると言われています。
ビタミンEは、ほうれん草やブロッコリー、キウイ、トマトといった食べ物のほか、ひまわり油や紅花油などのオイルにも含まれています。
[注6]e-JIM「ビタミンE」
亜鉛などのミネラル
ミネラルにはさまざまな種類がありますが、特に皮膚トラブルを予防する亜鉛や[注2]、タンパク質合成に関わるマグネシウム[注7]は美肌づくりに役立つ栄養素として知られています。
亜鉛は牡蠣や赤身肉、エビ・カニなどの甲殻類、卵黄、チーズなどの食べ物に、マグネシウムはアーモンドやほうれん草、枝豆、じゃがいも、バナナなどの食べ物に含まれています。
なお、ミネラルは相互に作用するはたらきがあるため、なるべく多種多様なミネラルをバランスよく補うことが大切です。
[注7]e-JIM「マグネシウム」
食物繊維
"食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています”[注8]
便秘が続くと腸内環境が悪化し、肌荒れやにきびの原因となるため、美肌のために意識的に摂取したい成分です。
[注8]e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
必須脂肪酸
必須脂肪酸は、三大栄養素のひとつである脂質を構成する脂肪酸のうち、体内で合成できない脂肪酸のことです。[注9]
特にオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は欠乏すると皮膚トラブルを引き起こす原因となるため、食べ物からの経口摂取が推奨されています。
オメガ6脂肪酸は大豆油やコーン油などのオイルに、オメガ3脂肪酸は、魚介類を中心とする食べ物のほか、亜麻仁油、エゴマ油などに含まれています。
ただし、脂質を過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすおそれがあるため、良質な脂質を摂取することが大切です。
[注9]厚生労働省「3 脂質」P1
食べ物で不足しがちな栄養素はサプリメントでも
美肌づくりに役立つ栄養素は食べ物から摂取するのが理想ですが、すべての栄養素をバランスよく摂取する食事を用意するのは手間と時間がかかります。
そのため、食べ物だけでは不足しがちな栄養素を補給したい時は、サプリメントを利用するのもひとつの方法です。
サプリメントなら毎日の食事にプラスするだけで、足りない栄養素を手軽に補給することができます。
ただし、栄養素の中には過剰摂取すると人体に悪影響を及ぼすものもあります。
たとえばビタミンEのような脂溶性ビタミンは、文字通り水に溶けない性質を持っているため、余った分は体内に蓄積されます。
食べ物として摂取することによる危険や害はないと言われていますが、サプリメントで高用量摂取すると、ケガを負った時に血が止まりにくくなったり、脳内の重篤な出血のリスクを増大させたりする可能性があると言われています。[注6]
美肌づくりを目的としてサプリメントを服用する際は、服用量や正しい飲み方をしっかり守ることを心がけましょう。
また、サプリメントがあるからと言って、普段の食生活をおろそかにしていいというわけではありません。
前述した通り、栄養素摂取の基本は食事ですので、あくまでサプリメントは食べ物で足りない分をカバーする補助的なものと考えておきましょう。
[注6]e-JIM「ビタミンE」
肌荒れを引き起こす生活習慣
肌荒れのリスクを抑えるには、食事だけでなく、日々の生活習慣も見直す必要があります。
ここでは肌荒れを引き起こす生活習慣と、それぞれを改善する対策をご紹介します。
睡眠不足
全国健康保険協会では、睡眠不足が肌に与える影響について以下のように説明しています。
”人の身体の機能は、肌の再生を含めて寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復されます。睡眠不足では、肌の再生がきちんと行われません。“[注1]
ただ長く眠ればいいというわけではなく、早寝早起きを心がける、寝る前にスマートフォンを見ないなど、良質な睡眠をとる工夫を採り入れることが大切です。
[注1]全国健康保険協会「3月 食事から始める肌荒れ・ニキビ対策！」
運動不足
運動不足に陥ると、筋肉が衰えて血流が悪くなり、肌のターンオーバーに必要な酸素や栄養素が供給されにくくなります。
美肌を目指したいのなら、家でストレッチを行う、外出してなるべく歩くようにするなど、日頃から適度な運動を取り入れる習慣をつけましょう。
過度な喫煙、飲酒
全国健康保険協会では、喫煙が肌に与える影響について以下のように説明しています。
”毛細血管を収縮させ、酸素や栄養の供給、老廃物のスムーズな排せつを妨げます。”[注1]
また、アルコールの過剰摂取は肝臓に負担をかけるほか、睡眠の質を落とす原因になると言われています。[注10]
喫煙習慣のある方はできれば禁煙を心がけ、飲酒は適量に留めるようにしましょう。。
[注1]全国健康保険協会「3月 食事から始める肌荒れ・ニキビ対策！」
[注10]e-ヘルスネット「アルコールの作用」
まとめ
美肌を保つためには、肌のターンオーバーに必要な栄養素を食べ物からしっかり補う必要があります。
具体的には、タンパク質やビタミンA、B群、C、E、ミネラル、食物繊維、必須脂肪酸などをバランスよく摂取しましょう。
食べ物だけで補えない分はサプリメントから摂取する方法もありますが、基本は栄養バランスの整った食生活を送ることが大切です。
日頃から美肌に役立つ栄養素を意識的に摂取したり、生活習慣を見直したりすることで、美肌を目指しましょう。
