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生活習慣病

生活習慣病を予防するための
5つの対策!

コロナ禍で生活環境が変わり、家で過ごす時間が多くなり運動不足になったり、環境変化の不安から睡眠不足になったりしていませんか?生活習慣病は食生活、運動、喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなどが大きくかかわってくると言われています。

この記事では、生活習慣病を予防するための5つの対策についてご紹介します。最近体重が気になってきた、寝つきが悪くなってきた、ストレスを感じる、などが当てはまる人は是非お読みください。

目次

コロナ禍は生活習慣病のリスクが上がる?

コロナ禍では、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
生活習慣病はかつて成人病と言われており、加齢にともない発症および進行するとされていました。しかし、成人病といわれるがん、心疾患、脳血管疾患などは、食生活や運動、喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなど本人の生活習慣に起因することが多いということがわかり、近年では生活習慣病と呼ばれるようになりました。

生活習慣病の原因が「生活習慣」に関わるということは、日々の生活の心掛け次第で生活習慣病のリスクを下げられることになります。しかし、このコロナ渦では外出が制限されることもあり、適度な運動が難しかったり、在宅ワークなどで仕事とプライベートの区分けなどにストレスを感じたりするなど、生活習慣に乱れが生じがちです。

生活習慣病予防は、運動だけでなく、食事、睡眠、喫煙、飲酒などにおける複数の対策を組み合わせて生活習慣を改善することで効果が期待できます

生活習慣病の対策は大きく分類して5つある!

生活習慣病対策としての運動のイメージ

生活習慣病を予防するためには、主に5つの対策があります。それぞれの生活習慣病対策について詳しく解説していきます。

生活習慣病対策 1.運動

運動することで罹患リスクを抑えられる生活習慣病として、糖尿病や心疾患、脳血管疾患、がんなどが挙げられます。さらには、適度な運動は認知症にも効果があるとされています。

しかし運動することで生活習慣病の罹患リスクを下げられるからといって、若者から高齢者まで一律で同じ運動をすることは難しいでしょう。特に高齢者は、運動することによって逆にケガをしてしまう可能性もあります。

そこで厚生労働省は、日本国民の健康寿命を伸ばすために、ライフステージに応じた健康づくりのための運動を推進する「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定しました。科学的根拠に基づき、こどもから高齢者まで安全な身体活動などの基準を定めています。

【健康づくりのための身体活動基準2013】

健康づくりのための身体活動基準2013

無理なく継続的に運動するために、上記表の運動レベルの数字を目安として、ご自身の生活に運動習慣を身に付けていきましょう。

生活習慣病対策 2.食事

食習慣も生活習慣病対策としては有効です。
厚生労働省の調査によると、日本人の野菜摂取量と塩分摂取量は以下の通りです。

【日本人男女別1日あたり摂取量(野菜と塩分)】

【日本人男女別1日あたり摂取量(野菜と塩分)】

国立循環器病研究センター病院の発表によると、高血圧は脳卒中や心臓病につながりやすく、高血圧の予防には塩分の制限が有効とされています。

出汁を有効に使ったり、しょうゆ、ソース類はかけて食べずに小皿にとってつけて食べたり、塩分の高い練製品やハムやソーセージなどの加工食品を減らすなどの美味しく食事をとれるように工夫をしてみましょう。

生活習慣病対策 3.たばこ

喫煙者は、がんや心臓病、脳卒中、肺気腫、喘息など、特定の重要な疾病の罹患率や死亡率などが高いことは、多くの疫学研究などにより指摘されています。

国立がん研究センターは、禁煙をして10年が経過すると、喫煙者に比べて肺がんのリスクが半分に低下し、口腔、咽喉、食道、膀胱、頸部、膵臓がんのリスクも低下すると発表しています。

喫煙は、生活習慣病との因果関係は強いということは知っておきましょう。禁煙することが一番の対策ですが、今までの習慣を変えることが難しい時は禁煙外来などを検討してみても良いでしょう。

生活習慣病対策 4.飲酒

保険料の平均額を参考に検討する夫婦

厚生労働省の調査によると、日本での研究に加え、欧米人も対象とした研究を含めて検討した結果、男性は1日当たり純アルコール10〜19g、女性は1日当たり純アルコール9gまでがもっとも死亡率が低く、1日当たりのアルコール量が増えることで死亡率が上昇するとされています。

通常のアルコール代謝機能を有している日本人の「節度ある適度な飲酒」としては、1日平均純アルコールで約20g程度が目安です。

【主なお酒の純アルコール量の目安】

【主なお酒の純アルコール量の目安】

飲酒は肝疾患、脳卒中、がんといった生活習慣病と関連があると厚生労働省も指摘をしています。上記のアルコールの分量を参考に、「節度ある適度な飲酒」で生活習慣病対策を心がけましょう。

生活習慣病対策 5.睡眠

厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」において、睡眠と生活習慣病との関係が指摘されており、睡眠不足が、肥満、高血圧、循環器疾患、メタボリックシンドロームを発症させる危険性を高めるとしています。
また、睡眠時無呼吸症候群も生活習慣病の原因としており、いわゆる「いびき」が高血圧、糖尿病、脳卒中、虚血性心疾患などの危険因子であるとされています。いびきは禁煙、節酒をすることで改善に有効であるとしています。

なお、同資料で示している生活習慣病のリスクを少なくする睡眠時間は7時間前後としています。加齢にともない睡眠時間は減少していく傾向にありますが、過度に寝たからといって健康になるわけではないようです。

厚労省が定めた睡眠12箇条では、適度な運動と覚醒のために朝食を大事にする、寝室の環境整備などがうたわれています。眠れないなどの不安があるときは専門家に相談することも大切です。睡眠も生活習慣病に大きくかかわるので、しっかり睡眠時間を確保する工夫を心がけましょう。

まとめ

生活習慣病は加齢よりも、運動や食習慣、喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなどと密接な関係があります。しかし、普段から気を使っていたとしても、感染対策で外部での運動がしにくかったり、在宅ワークで外出できずストレスがたまったりとコロナ禍で環境が一変してしまった人もいるのではないでしょうか。
今回は生活習慣病の対策として、5つご紹介しました。全て取り入れるのは難しいと感じるかもしれませんが、工夫して現在の環境でできる事を少しでも取り入れれば生活習慣病にかかるリスクは下がります。
コロナ禍で生活習慣病のリスクが高まらないように、出来ることから始めてみましょう

また、生活習慣病について気になる方は、太陽生命の「がん・重大疾病重点プラン」をぜひチェックしてみてください。

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